Edzéstípusok: harmadoló

Kőrösi Koppány

A különböző típusú edzések alapvetően két különböző célt szolgálnak. Itt nincs is-is, itt vagy-vagy van. Vagy a gyorsaságot, vagy az állóképességet, kitartást célozhatod a különböző edzésekkel.

Ennek az az egyszerű oka, hogy az izomrostszerkezet alapvetően kétféle (most a szívzmot hagyjuk, az egy külön kategória), aszerint, hogy mit szolgál. A fehér rostok gyors összehúzódásra képesek, de hamar fáradnak. A vörös rostok lassú összehúzódás mellett képesek a hosszú terhelés alatt. Utóbbiak jellemzően a tónusos izmokban fordulnak elő, előbbiek a fázisosban. Ha erről bővebben szeretnél olvasni, szavazz, és akkor írok róla hosszabban! (Nyugodtan az őszintét, nincs sértődés!)

Érdekelnek az izomtípusok? Szeretnél a blogon erről többet olvasni?

Szavazok

Nos, a harmadoló az egy majdhogynem vagy-vagy edzés. Ugyanis alapvetően gyorsító, tehát a fázisos izmok erősítését szolgálja, de valamelyest erősíti a tónusos izmokat is.

Az edzés rendkívüli egyszerű: végy egy hárommal viszonylag egyszerűen osztható, nem túlságosan nagy távolságot: 6, vagy 9, vagy 12, esetleg 15, 18 kilométert. (Ennél hosszabbat is lehet, de azt már csak nagyon haladóknak.)

Az első harmadát fusd lassan, az a bemelegítés! A bemelegítés amúgyis valamennyi edzéstípus kötelező kelléke. Nincs - még egyszer mondom: NINCS - olyan futás, ami előtt nem melegítesz be, nem nyújtasz, gimnasztikázol egy kicsit. Majd írok erről részletesebben is, hogy miért, egyelőre kérlek axiómaként kezeld! (Az axióma olyan kiindulási feltételt jelent (például a filozófia ágaiban, vagy a matematikában), amit adottnak veszünk az érvelések során. Az axióma különféle okok miatt nem megkérdőjelezhető, megállapított alaptény, alapigazság - Wikipédia)

A középső harmadot közepes, vagy erős intenzitással fusd! A haladó futók pulzuskontrollal futnak, tehát bemért pulzustartományhoz igazítják a futóteljesítményt. Ennek az a gyökere, hogy a fejlődéssel egyre gyorsabb a tempó, amit adott pulzustartományban el tudunk érni, ezért ha a szervezet által leadott teljesítményt kell mérni, meghatározni, akkor egy konstans értéket - a pulzust - veszünk alapul.

Ha még nem akarsz nagyon "profi" lenni, és/vagy nincs még pulzusmérő órád, a legegyszerűbben úgy tudod megállapítani, hogy gyenge, közepes, vagy erős teljesítményt adsz le, hogy a légzésed figyeled. Ha még tudsz beszélni - egy-két mondatot kimondani, nem folyamatosan csacsogni, az nem futás, ha az megy -, akkor vagy a "normál" tempóban. Ha beszélni már nem nagyon tudnál, de egy köszönés, egy kétszavas kérdés, vagy válasz még simán belefér, akkor közepes, és amikor a szemed kigúvad, és megszólalni sem nagyon tudsz - na akkor az a felső teljesítményzóna. :)

Szóval a középső harmadot közepes, vagy felső teljesítményen tolod, majd a levezetésben, az utolsó harmadban visszaváltasz alacsony fordulatra. Ilyenkor segít a legtöbbet a pulzusmérés, mert a felhevült szervezet - bármilyen fáradtnak is érzed magad - vinne tovább, de neked a "könnyű" pulzustartományban kell lenned, és azt ilyenkor nehéz belőni.

Itt látható egy 12 kilométeres harmadoló edzésem. Az első négy kilométeren a pulzusátlagom 141 volt - az edzői előírás szerint 140-148 között lehetett.

A középső, közepesen intenzív szakaszon 159 - 154-164 között lehetett -, majd a levezető szakaszon 147.

Látszik, hogy az intenzív szakaszt követően a vörös rostoknak nehezükre esett átvenni a munkát, magas volt az oxigénigényem, az első szakasz 5:10-es tempójához képest 6 ütéssel magasabb szívritmussal futottam 10 másodperccel rosszabb, 5:20-as átlagot.

A hatás részint gyorsítás, mivel gyors tempóban futod a táv harmadát, tehát a fehér izomrostjaid edzed, részint azonban a kitartás növelése is, mert ha jól dolgozol, akkor a középső harmad után mindent kívánsz inkább, mint még egy harmadnyit futni. Mégis megteszed. (És néhányszáz méter után azon veszed észre magad, hogy bár azt hitted, hogy itt helyben összeesel, végülis megy ez... :) )

Az utolsó harmad nem lesz kellemes ezzel együtt, az eddig elhanyagolt túnusos izmok lendülnek munkába, és fáradtan, de célba visznek.

http://fortitudo.blogstar.hu/./pages/fortitudo/contents/blog/28642/pics/14685841412440480_800x600.png
edzéstípus,fázisos izom,futás,harmadoló,izommunka,izomrost-típus,tónusos izom
Feliratkozás blogértesítőre

Ha mindennap szeretnél értesülni a legfrissebb bejegyzésekről, akkor iratkozz fel a blogértesítőre.

Feliratkozom

Hozzászólások

Ezeket a cikkeket olvastad már?