Maraton előtt

Kőrösi Koppány

Sok futó álma a maratoni táv teljesítése. A feladat nem lehetetlen, de nagyon nehéz. Ez a táv már közel jár a fizikai teljesítőképesség azon határához, ahol a mentális felkészültség nagyobb szerepet játszik, mint az erőnlét.
Néhány saját tapasztalaton alapuló jótanács következik.

A táv

Megoszlanak a vélemények, hogy a klasszikusnak számító maratoni táv meghatározása hogy történt, s hogy vajon valóban van-e köze Pheidippidész görög harcoshoz, aki vajon Marathón és Spárta, vagy Marathón és Athén között futotta meg azóta nevezetessé vált futását. Bővebben itt.

Forrás: indafoto.huAmi biztos, hogy az 1896-os első újkori olimpián Athénban futottak először maratont a sportolók, s a táv az 1908-as londoni olimpiára nőtt 42 kilométerre: ennyi volt ugyanis az út a Windsori kastélyból a White City stadionig. Erre a 42 kilométerre jött aztán még 195 méter, hogy a futók a királyi díszpáholy előtt érjenek célba.

Az idő

Mivel a maratonfutás már nem kezdőknek ajánlott - bár sajnos sokan vágnak neki megfelelő felkészülés nélkül, s aztán csalódottan adják fel, vagy vánszorogják végig a távot -, a teljesítéshez szükséges idő zsinórmértéke négy óra. Ez a célidő lebeg sokak szeme előtt, akik már gyakorlott futóknak számítanak. Ehhez képest lehet jól, és rosszul teljesíteni.

Én az első maratonom 4:18-al futottam, és nagyon elégedett voltam magammal. Sőt. Ha visszagondolok akkori futásomra, a mai napig elégedett vagyok az időmmel.

Természetesen lehet ennél sokkal lassabban is teljesíteni a távot, de a komolyabb versenyeken - például ilyen a Budapest Maraton is - hat órán belüli szintidőt írnak elő (a Budapest Maratonon 5:30-at).

Szűcs Csaba, Forrás: futanet.huA világrekord jelenleg 2:02:57 a férfiaknál és 2:15:25 a nőknél. Ez három perces kilométereket jelent 42 kilométeren keresztül.

A magyar rekorderek: Szűcs Csaba 2:12:10 idővel, melyet 1992-ben futott, és Földingné Nagy Judit 2:28:50-es idővel - 1996-ból.

A három órán belüli teljesítés csak a nagyon-nagyon komoly felkészülést végző, profinak számító futóké. Kiváló amatőrök reménykedhetnek a 3:30-nál jobb időben, a nagyon jó futók a 4 órán belüliben. A többiek a célban érésben. Ami - legyen akár az az 5:30-as záróbusz előtti beérés - óriási, és sokak által irigyelt teljesítmény! A maratonnál nincs ciki időcél! A maratont a befutás ténye jelenti! Bármilyen idővel jössz be, a futótársadalom elitjébe tartozol!

Tudd, hogy mennyi idővel szeretnél futni. Értékeld helyesen, reálisan a lehetőségeid! Felejtsd el az összes időkalkulátort, mert teljesen használhatatlanok.

Nem, nem igaz, hogy a félmaratoni időd szorozva kettővel, vagy kettőegész-huszonöttel, és az egyéb ilyen lököttségek megközelítőleg megadják, hogy mennyi lesz a maratoni időd. Fityfenét adnak meg!

A maraton előtt jó esetben két héttel megfutott harminc kilométered tempójából kiindulva tudod tervezni a tempód, és az időd. Amit ott tudtál tartani, annál 5-10 másodperccel számolj rosszabbat kilométerenként, és nem ér nagy meglepetés! 

Nagyon fontos, hogy tudd: a maraton kiszámíthatatlan. Ez egy kegyetlenül hosszú táv, ahol az időjárás (hideg-meleg, eső, szél, napsütés, stb.), a frissítés, a pillanatnyi állapot, esetleges gyomorproblémák, menet közben előjövő sérülések nagyban befolyásolják, hogy mit fogsz tudni teljesíteni.

Az idő tehát mellékes. Tarts a célra! Legyen célidőd! Próbáld meg elérni! Ha pedig nem megy, engedd el nyugodtan, mert a maraton teljesítése önmagában - mindenfajta célidő nélkül is - óriási teljesítmény!

A tempó

Mindig minden versenynél elmondjuk, hogy egyenletes tempót kell tartani. Ami persze így csak egy általános bölcsködés, s mint olyan, nem ér semmit.

Minél hosszabb ugyanis egy verseny, annál nehezebb az állandó tempót fenntartani. Bizonyos távolságok felett egészen egyszerűen lehetetlen.

Az ultráknál (50 kilométernél hosszabb távú versenyeken) pl. nincs is ilyen vacakolás, inkább a pulzusra figyelnek: az ne essen be, és ne menjen nagyon fel.

Amire figyelj - nem csak maratonnál, de minden versenynél -, hogy ne kezdj túl gyorsan! Minél nagyobb a verseny, annál nagyobb a hangulat. Amúgy is folyik az összes testnyílásodon az adrenalin, izgulsz, szeretnél már megnyugodni, üvölteni, felszántani az aszfaltot. És amikor eldördül a rajtpisztoly, veled együtt elkezd vágtázni a tömeg, s visz, sodor magával.

Ha hagyod magad, akkor te is ott leszel 5 és 10 kilométer között az első kidőlők sorában, akik a szúró rekeszizmuk környékét nyomva sántikálnak, és átkozzák a kegyetlen sorsot, amiért ki kellett állniuk. (S ha hosszabb idő elteltével sem gyúlik fény a buksiban, hogy sikerült az elejét elfutni, akkor ezt az érzést még egy párszor megismerik.)

Türelmesen, az elvárt időhöz igazodó időnél max. 5-10 másodperccel gyorsabb tempóban kezdj! A maraton is egy olyan táv, ahol fokozatosan lassulsz, ezt kalkuláld bele, de ne vágtázz az elején! És ha érzed 5 kilométer környékén, hogy még ez a tempó is gyors, akkor lassíts! Van még hátra 37 kilométer! Kell az erő!

Példának okáért ha 4 órás marcsit szeretnél, annak az egyenletes átlagtempója 5:42-es perc/kilométer. Indíts 5:30-al, és fokozatosan engedd, hogy a szervezeted fáradtságával összhangban romoljon a tempód. Figyelj magadra, reflektálj a szervezeted jelzéseire. Figyeld a várható idődet is, matekozz, húzd meg, ereszd meg! Jó játék ez! :)

A lélek

Ez a cikk nem egy spiritualista gyorstalpaló, de egy pár szót muszáj erről is szólni.

Nem igaz az a közkedvelt vulgárbölcsesség, hogy minden - így a maraton is - fejben dől el. De ha fejben nem vagy ott, akkor hiába a kiváló felkészültség, az akarat, a barátok és a család biztatása, vagy kiállás, vagy záróbusz lesz a vége. Test és lélek egyformán kell, hogy akarják és tudják a maratont.

A testről ne beszéljünk, hiszen már legalább fél éve erre készülsz! Futottál hosszút, rövidet, gyorsat, lassút, intervallt, repülőt... Melegben, hidegben... Nyújtottál, egészségesen táplálkoztál, mindent megtettél, ami csak lehetséges, és szükséges, hogy a fizikai állapotod a legjobb legyen ezen a napon.

Maratont viszont csak az a futó tud sikeresen teljesíteni, aki tisztában van a motivációjával. És motivált.

Normális ember nem fut. Ebből persze még nem következik, hogy nem normális az, aki igen. Nem. Ebből az következik, hogy mindenki, aki futócipőt húz, pláne, aki nekivág a maratoni távnak, valamit ezzel el akar érni.

Gondold végig hát a rajt előtt még egyszer, alaposan: téged mi hajt? Mi vezérel? Mi elől futsz? Vagy miért? Kiért?

Ha megvan a válasz, akkor ezt a választ szögezd oda a célvonalra jó erősen, és erre koncentrálj! Mert ez a kapocs, a célod és közted lévő, csak általad ismert szál fog behúzni a célba abban az időben, amit szeretnél!

A reggel

Fontos, hogy kipihenten érkezz a starthoz. A verseny hetében igyekezz jókat, hosszúkat aludni. A minimum a nyolc óra, de ha tudsz, aludj nyugodtan 9-10 órákat az utolsó egy-két napban.

A verseny előtti éjszaka a legfontosabb! Feküdj le korán, ha nem tudsz elaludni, mert annyira izgulsz, bátran dobj be egy-két macskagyökeret!

Reggel kelj idejében! Állíts be egy plusz ébresztőt, ha mélyalvó vagy. Ne kelljen kapkodni, sietni, legyen időd mindenre!

Zabkása. Csak ha nem hajt meg! :) Forrás: life.huSzámolj vissza! Bő egy órával a rajt előtt érdemes ott lenni a versenyen. Ehhez számolj rátartással utazási időt, ha autóval mész, a parkolóhely keresésére fordított időt, és a reggeli felkészülés idejét.

A verseny előtt max. másfél-két órával egyél rendes ételt. Ezt még meg tudod emészteni, felszívódik, nem okoz bajt! Fontos, hogy ne egyél semmi olyat, amit még nem próbáltál, vagy ami korábban már okozott emésztési problémát! A reggelid legyen szénhidrátban gazdag!

A verseny előtt fél órával egy energiaszelet, vagy zselé még beleférhet, de csak ha van kipróbált, ismert márka.

Semmi újjal nem érdemes próbálkozni!

Frissítés

Ugyanezzel a gondolattal folytatom: csak a megszokottakat! Csak olyat egyél-igyál menet közben, amit eddig már kipróbáltál, és bírtál! A gyomor egy ilyen hosszú távon gyakorlatilag leáll. Nem emészt. Fontos, hogy minden frissítésnél kapjon egy-két falatot, vagy kortyot, hogy ezt elkerüld, és folyamatosan tudd magad energiával ellátni.

Csak olyat, amit ismersz! Forrás: cleaneating.huMég fontosabb, hogy ne adj neki olyat, amit ilyen körülmények között még nem teszteltél! Én pl. szeretem és szívesen fogyasztom a banánt. De ha futás előtt és közben eszem, olyan gyomorégésem lesz tőle, hogy nem tudok futni. Nem lenne jó, ha egy ilyen gikszer miatt kéne kiállnod.

A maraton már nem egy félmarcsi, ahol az elején betolsz egy zselét a rajtban, aztán egy pohár vízzel be is futsz! Itt muszáj az elfogyott energiát utántölteni, különben a fal úgy talál el, hogy nem állsz fel!

Ha okosan edzettél, akkor a hétvégi húsz plusszos futásaidon kipróbáltál egy-két energiaszeletet, -zselét, ezt-azt, hogy mit bírsz, mitől nem leszel rosszul, mi ad erőt, energiát.

Ha ezt nem tetted (mert például senki nem mondta, hogy ilyet is kell), akkor óvakodj minden mesterséges cucctól! Ne igyál izót egyáltalán, és ne egyél semmilyen energiaszeletet. Az asztalokon lesz ropi, szőlőcukor, keksz. Ezeket toljad, ezektől biztos, hogy nem lesz bajod, harminctól pedig kezdj el kólázni, abban is van egy csomó cukor.

Ha nagyon meleg van, sózz! Vegyél sótablettát - leginkább az étrendkiegészítőkre specializált boltokban ismerik -, és egy-két órányi futás után óránként - hőmérséklettől, izzadástól függően - 1-3 darabot tolj be! Ha sokat izzadsz, távozik belőled a só, és a bevitt folyadékot nem tudja a szervezeted lekötni. Lötyög a gyomrodban a víz, ki is pisiled szépen, és közben kiszáradsz. Szélsőséges esetben elájulsz, még szélsőségesebb esetben súlyos egészségkárosodás, akár halál is lehet a kiszáradás következménye. Ne kockáztass!

Öltözködés

A futó mozgás közben tíz fokkal melegebbet érez, mint ami a tényleges hőmérséklet. Tehát ha nem akarsz pulóverekkel, kabátokkal a derekadon talpalni harminc kilométert, akkor ne öltözz túl! Plusz tíz fokban például rövidnadrág és egy hosszú ujjú pólón egy trikó, vagy rövid ujjú póló nagyjából elégséges. Plusz húsz fokban egy trikó is elég.

Az nem számít, hogy a rajtnál megvesz az Isten hidege! Vegyél fel egy melegítőfelsőt, és dobd ki az ismerősödnek. Ha nem kísér senki, húzz magadra egy kukászsákot (nem vicc, esőben is ezt szoktuk használni!), amit egyszerűen csak letépsz magadról, és kidobsz oldalra. Jó eséllyel persze másnap veled lesz tele a FB, hogy azok a mocskos futók már megint teleszemetelték a fővárost... Amikor befutsz a célba, kívánj Rita Molnárnak jó egészséget, és sok boldogságot az életben!

A ruhákra is igaz, hogy semmi újat! A cipődben legyen már legalább ötven-száz kili, a naci, póló, stb. szintén olyan legyen, amit már kipróbáltál, nem dörzsölt ki. A maraton egy nagyon hosszú verseny, véres hónaljjal, combbal beérni elrontja az élményt.

Mellbimbód - ha fiú vagy - ragaszd le, ez már egy olyan táv, ahol a technikai póló jó eséllyel kidörzsöli.

Ne viselj magadon libegő-lifegő kütyüket, ruhadarabokat szintén nagyon idegesítő tud lenni egy idő után, ráadásul ki is dörzsölhet. (Én pl. a tizenkétóráson jártam úgy, hogy felvettem egy hűsítő sálat - utána két hétig a kulccsontom le volt tapasztva, mert mire észrevettem, hogy dörzsöli, már nem volt ott bőr...)

Út közben

Az én megközelítésemben egy verseny fegyelmezett munka, nem egyéb. Óramű pontossággal tartott tempó, lépésütem, fegyelmezett mozgás, ritmusosan tartott lélegzés, kellő ütemű frissítés, és a végén örömteli célbaérkezés.

Forrás: maratonfutas.huNálam ebbe persze belefér, hogy jól megnézem a fordítóknál a szembe futókat - és keresem arcukon azt a szenvedést, amit én érzek -, megbámulom a tájat, élvezettel szívom be (néha) a levegőt, és boldog vagyok attól, hogy versenyezhetek.

De a koncentrálás nem maradhat el. Ez itt nem a szombat délelőtti városnéző, fagyizgatós, palacsintázós szititrél. Ez itt a maraton, amire minimum fél évet készültél, és most van egy célod, ami ott vár egy nagy szöggel beleverve az aszfaltba a befutónál.

Szóval bámuld nyugodtan az előtted haladó mozgását, de ne feledkezz bele! Koncentrálj! Nem kell gépnek lenni, de a verseny az verseny. A futás téged már megtanított a tiszteletre, alázatra, a táv és a mozgás iránt. Ne feledkezz meg arról a tudásról, ami már benned van!

A Fal

Riogatják a tapasztaltak a tapasztalatlanokat ilyennel. Hogy fal. Hogy jön a fal. Harmincnál jön a fal.

A fal. Nem kell tőle megijedni! Forrás: erdely.maÉs tényleg. Nekem már volt tizennyolcnál, huszonötnél, harmincnál... Nem érdekes. Annyit mutat csak, hogy vége, kiürültek a raktárak, nincs több energia. Két okból: egyrészt rosszul ettél a verseny előtti hétben - nem fogyasztottál elég szénhidrátot, nincsenek tele a raktáraid, illetve idő előtt lemerültek -, másrészt rosszul frissítettél.

Ha nekimész a falnak - ez egy olyan érzés, hogy mindjárt összeesel, nemhogy futni, de lépni is alig van energiád, és hirtelen tör rád -, akkor a legfontosabb, hogy ne ess kétségbe!

Tudd, emlékezz, itt olvastad: mindenkivel előfordulhat! És semmi tragédiát nem jelent! Juss el valahogy - akár négykézláb - a legközelebbi frissítőpontig, és egyél-igyál derekasan! Ne túl sokat, és csak olyat, ami nem okoz gondot! Harminctól minden tisztességes versenyen van kóla, dobj be két pohárral! Egyél szőlőcukrot! Sétálj nyugodtan néhány száz métert, hadd érjen le az étel. Aztán ha már kicsit jobban vagy, kezdj el lassan kocogni. Nem, már nem lesz az az érzés, mint a rajtban. De befutsz. És ez a fontos!

A célban

A célban. Forrás: futanet.huHa lefutottál egy maratont, a célban az első dolgod az legyen, hogy örülsz! Teljesen mindegy az eredmény: óriási dolgot tettél! Magyarországon a legnépesebb maratoni futóversenyen, a Budapest Maratonon 5-6 ezer ember ér célba. Ennek ötöde külföldi. Tehát Magyarország népességének azon 0,05 százalékába tartozol, aki képes lefutni egy maratont. Segítek: tízezer emberből öt. Kétezerből egy. És az te vagy!

Ez a nem semmi!

Ha elérted a célidődet, akkor pláne. Ha jobbat futottál... "Hát ötösnél jobb jegyet nem adhatok..." :)

Amit általában elfelejtetek: az anabolikus ablak egy maraton után is működik! Sőt!

Tehát: egyél. Nem érdekes, hogy van-e étvágyad! Egyél! (Leszámítva persze, ha rókázva érsz célba... Akkor annyira nem tanácsos...)

Ha van rá lehetőséged, a verseny előtt adj oda a kísérődnek egy előre bekevert recovery italt (itt nem muszáj, hogy kipróbált legyen, a verseny után már hányhatsz is nyugodtan... :) ). De ha ilyened nincs, vagy még nem próbáltad, bizonytalan, vagy bizalmatlan vagy, akkor tolj be egy-két banánt, és néhány csokit. Esetleg nápolyit. A sejtjeid ilyenkor úgy néznek ki, mint a Kalahári Sivatag: nagyon sok sérüléstől (izomláztól, izomszakadástól, stb.) óvod meg magad, ha gyorsan visszatáplálod őket!

A maratonon 3-5 ezer kalóriát égetsz, egy darab Snickers 236, egy banán 85 kalória. Úgyhogy csak bátran! :) :)

Igyál is, szüksége lesz a szervezetednek a folyadékra. Ha lehet, vizet, a cukros löttyök ilyenkor sem igazán jók.

És: NYÚJTS!!!

Gyere ki szépen nyugodtan a célzónából. Pacsizz, fotózkodj, harapj rá az érmedre, fogadd a család és a barátok gratulációit! Ha hideg van, azonnal öltözz át száraz, meleg ruhába.

De utána...

Legkésőbb fél órával a célbaérkezés után alapos (minimum 20 perces!) nyújtás következik! Napokat spórolsz a regenerációból, sérüléseket kerülsz el ezzel.

Végszó

A maraton egy egyedi kihívás. Nagyon kevesen képesek a teljesítésére, te a küszöbén állsz, hogy (újra) közöttük lehess. Az elitklubban. A maratonisták között.

Sokat készültél testben, és lélekben. Korán keltél, későn feküdtél, lemondtál cigiről, unikumról, mekdonáldszról. Óriási vagy!

Fegyelmezetten, koncentráltan, gondosan egyensúlyozva az élvezet és a "munka" között fuss egy klassz maratont!

Tiszta szívből kívánom!

Mindig magasabbra! :)

http://fortitudo.blogstar.hu/./pages/fortitudo/contents/blog/30760/pics/14757634079394741_800x600.jpg
anabolikus ablak,cél,célbaérés,elvárás,fegyelem,feladás,felkészülés,frissítés,futás,futóteljesítmény,futóverseny,glukóz,gyomor,győzelem,kihívás,koncentráció,maraton,maratoni fal,motiváció,siker,sport,tápanyagellátás,teljesítmény,tempó,test és lélek
Feliratkozás blogértesítőre

Ha mindennap szeretnél értesülni a legfrissebb bejegyzésekről, akkor iratkozz fel a blogértesítőre.

Feliratkozom

Hozzászólások

Ezeket a cikkeket olvastad már?