Minden, amit a fogyásról nem akartál tudni, de ami nélkül nem fog menni

Kőrösi Koppány

Nemsokára itt a Nagy Újévi Fogadalom: nyáron olyan strandalakom lesz, mint soha. A fogadkozás prolongálva, az eredmény egy-két kiló plusz - minden január elsején a tavalyihoz képest - még belefér.
Pedig fogyni, és aztán az ideális súlyt megtartani pofonegyszerű. És borzalmasan nehéz.

Kezdjük onnan, hogy - szokás szerint - saját zsíron megszenvedett tapasztalatról írok. A bölcsek köve nem került a zsebembe.

A történet annyi, hogy nyolcadik éve futok rendszeresebben, három éve már komolyabban, és tavaly télen elhatároztam, hogy rendesebben belekóstolok az ultrafutás (50 kilométernél hosszabb távok) világába.

Csakhogy eddigi futótörténetem általában kisebb-nagyobb sérülések kísérték, s idén március végére már egy gerincsérv is befigyelni látszott. Mikor abból sikeresen kikúráltam magam - viszonylag rövid idő alatt egy kiváló gyógytornász segítségével -, elszakadt a vádlim.

A pechszéria gödrének mélyén kétségbe esve ülve villant a pilács a fejemben: mihez is nem nyúltam eddig - megtanultam rendesen futni, nyújtani, gyógytornázni, megerősítettem a gerincem melletti izmokat, stb... Hát az étkezéshez!

Így aztán megfogadtam edzőm és mások - többek között kiváló kerékpárversenyző öcsém - javaslatát: elhatároztam, hogy elhajítok 10 kilót. Százkilencvenkét centisen százkét kilósnak lenni nem tűnt túlsúlynak. Amikor a legeslegeslegkövérebb is voltam, akkor sem néztem ki nagyon mangalicának - bár 110 kilósan kifejezetten nem éreztem jól magam.

Így aztán - bár egyáltalán nem gondoltam, hogy nekem fogynom kéne -, mivel ezt még nem próbáltam, ráálltam: és tíz hét alatt kicsit több is meglett, mint tíz kiló.

Úgy indult, hogy először Tóth Gábor élelmiszermérnökhöz fordultam - egy orvos ismerősöm tanácsára. Megküldtem neki a sportlabor leleteim, majd vártam türelmesen - a kilók meg maradtak. Úgyhogy kínomban ráírtam Coacholira - leánykori nevén Lőrincz Olivérre -, aki nagyon kedvesen és nagyon készsgesen adott nekem fogyókúrás tanácsot. Amit másfél hétig az éhségtől szikrázó szemmel követtem is.

Ezt követően szerencsére jelentkezett Gábor, és több e-mailben többször tíz oldalon leírta, hogy mit is kéne ennem, azt miért is, milyen sorrendben, mikor, mennyit, stb.

Hetekig kapaszkodtam a szék karfájába, és csodálkoztam, hogy eddig egyáltalán hogy lehetséges, hogy túléltem a napjaim... És hogy képes voltam egyetlen métert is futni...

De ne szaladjunk annyira előre...

1. Motiváció

Ahogy feljebb is írtam, te, aki most olvasol, valószínűleg az első kariújévi nasit tolod, azzal a szent szándékkal, hogy "majdszilvesztertől...". És ez valószínűleg már nem először van így az életedben, és valószínűleg többször is sikerült...

Szerintem nagyon fontos, hogy legyen egy olyan motivációd, ami erőt ad. Lefogyni nagyon nehéz. Nagyon erős akarat kell hozzá. És amikor elfogy, akkor kell, hogy legyen valami, ami a tekinteted elé vetül, miközben az első lépéseket teszed a hívogató hűtő felé: a célod.

Miért akarsz lefogyni?

Számomra egyértelmű volt: gyorsabban és többet akarok futni. Elégedett vagyok a külsőmmel, a feleségemnek tetszem, semmi különösebb, egyéb okom nincsen rá. De a futás a szenvedélyem, a mániám, és bármit megteszek azért, hogy egészségesen, sérülések nélkül - és a számomra kívánatos eredményeket hozva - élhessek e passziónak.

Te miért akarsz lefogyni? Mi a te okod?

2. Egyél kevesebbet

Az első mellbevágó tapasztalat az volt - néhány hét után -, hogy sokkal kevesebb étellel is jól tudok lakni, mint amennyit eddig szokásom volt enni. Mivel teljesen átalakult az étrendem, nem tudom azt mondani, hogy az eddigi három reggeli sonkás zsömi helyett kettőt ettem, vagy csak egyet. Nem. De összességében jóval kevesebbet ettem, mint eddig - és mint általában a körülöttem élők -, és ettől nem lett rosszabb a közérzetem, nem lettem gyengébb.

Persze kicsi az összehasonlítási alap, de jó eséllyel - elnézve az éttermekben étkezőket, stb. - azt gondolom: általában sokkal többet esznek az emberek, mint amennyire ténylegesen szükségük van.

Kicsit utánajárva, utánaolvasva és utánagondolva volna itt egy felvetésem: érdemes lenne azon is elgondolkodni, miért is eszünk? Mi az étkezés jelentősége?

3. Az első vasszabály: a negatív kalóriamérleg

Ha fogyni akarsz, nincs csodaszer. A testednek energiára van szüksége ahhoz, hogy működjön. Ezt napi energiabevitellel teljesítjük, mely energiát a kalória mértékegységgel mérjük.

Itt találsz egy egész jó kis kalkulátort, ha ki akarod számolni, pontosan hány kalóriára is van szükséged ahhoz, hogy ne hízz. Vagy hogy fogyj...

A nyitó oldalon azt látjuk, hogy egy 30 éves, 180 centis, 80 kilós, átlagosan fitt férfi napi 2880 kalóriát kell, hogy bevigyen a szervezetébe. Ennyit, és nem többet kell ennie, ha nem akar hízni.

Vasszabály: ha fogyni akarsz, akkor negatív kalóriamérleget kell előállítanod. Több kalóriát kell égetned, mint amennyt bevittél. És a rossz hírem: egy Mars szelet 212 kalória...

Nincs más megoldás. Nincs más lehetőség. A szervezet akkor kezdi el használni - elhasználni - a lerakódott zsírpárnákat, ha erre rákényszerítjük. Ha nem, akkor ott hagyja, s még növeli is esetleg.

4. A második vasszabály: nem egy-két nap

Mindenki túl van már - talán - legalább egy jo-jo diétán. Amikor pillanatok - egy-két hét - alatt leugrik négy-öt-tíz kiló, majd három nap alatt visszajön. A jo-jo diéta egyik alapja, hogy az ember alig eszik valamit, sok folyadékot visz be, stb., de konkrétan éhezik.

Persze, ha éhezteted a szervezeted, lefogysz. Nézz rá egy szerencsétlen éhező afrikai kisgyerek fényképére, láthatod az eredményt. De te nem ilyen akarsz lenni, hanem egészséges, csinos, fitt, szép, izmos, és vékony.

Tehát nem ez az irány, ugyanis te nem Afrikában élsz, és a harmadik napon - vagy a második héten - a szervezeted nem tűri tovább az eszetlenséget, és megdőlsz, és elkezdesz enni. Először csak egy-két kicsi nasit, aztán egy grillstruccot egy kiló krumplival - minősített esetben egy McDonald`s menüt literes kólával...

Szóval a fogyókúra titka a negatív kalóriamérleg, amit a már említett oldalon a 180 centis, 80 kilós, 30 éves, átlagosan sokat mozgó férfi esetében 1858 kalóriában határoz meg a kalkulátor (ezek hozzávetőleges, de egész jó kiindulási alapot adó értékek). Láthatjuk hogy az ő esetében az optimális - súlytartó - kalóriabevitel és a minimum között majdnem 1000 kalória van. Napi ezer kalória megvonásával heti 1-1,5 kilót, vagy még többet is tudsz fogyni. És az éppen elég.

Persze - ha azt nézzük, hogy egy vizes zsemle 151 kalória -, és egy normál menzaebéd kb. 1200 kalória, akkor ezzel az 1858 kalóriával nagyon nyakon leszünk öntve, ezt is komoly koplalásnak éli meg, aki betartja.

Ha viszont többet eszel, akkor még kisebb a kalóriahiányod, még lassabban fogysz.

Jó megoldás lehet erre a

5. Mozgás

Mert ha mozogsz - már ha csak sétálsz -, azzal kalóriát égetsz. És az elégetett kalóriákat is pótolni kell, tehát a mozgással elégetett kalória hozzáadódik az energiamérlegedhez: annyival többet ehetsz, vagy annyival több megy a fogyáshoz! :)

Mozogj tehát!

Én könnyű, közepesnél soha nem erősebb, inkább alacsony pulzusszámon végrehajtott rövid edzéseket futottam a fogyókúra időtartama - nekem tíz hét volt - alatt. Nagyszerűen bevált.

Van egy nagyon kedves barátom, aki azóta, hogy elkezdett fogyózni, gyalog megy mindenhová. Annyi lépést tesz ezalatt, hogy néha többet mutat a lépésszámlálója a hét végére, mint nekem! Az is kalórialeadás.

A lényeg, hogy fogyókúra közben óvatosan a mozgással: a szervezeted - minél közelebb vagy a minimális kalóriabevitelhez, annál inkább - ki van téve a sérülésnek, betegségnek.

Ne húzd túl!

Mozogni azért is nagyon fontos, mert a "szimpla" fogyás az "csak" megszabadít a hurkáktól, de az esetlegesen lötyögő bőrt nem teszi feszessé, a kontúrok nélküli izmokra ráfeszülő bőr sem túl szép látvány.

Ha tehát elhatároztad, hogy lefogysz, határozd el azt is, hogy kicsit formálod az alakod... :)

6. Nincsenek csodaszerek

Tudom, ezt már egy kicsivel feljebb írtam, de szeretném nagyon kiemelni: nincsenek csodaszerek. Semmilyen étvágycsökkentő, meg az emésztést segítő - beveszed este, karcsún ébredsz reggel - csodakapszula, sem semmilyen divatétrend - paleo, szénhidrátmentes, stb. - nem szabadít meg a pluszsúlytól.

Az emésztésünk ugyanis annyira egyedi, mint az ujjlenyomatunk. Nem vicc. Ami az egyik embernek éltető manna, az a másiknak méreg! Teljesen egyedi, hogy te a krumplitól hízol, vagy fogysz. (Jó, hát tömény keményítő, hát persze, hogy nem fogsz tőle fogyni, de van, aki elteszi, van aki égeti...)

Nem tudom, te milyen típus vagy, megfigyelted-e magad, hogy mi az, ami jót tesz, mi az, ami kevéssé. Nekem az élelmiszermérnök egy nagyon változatos, de elég egyértelműen követhető étrendet írt elő - aminek bizonyos részeit ismertem addig is, de volt benne rengeteg újdonság -, és azt követtem, követem a mai napig.

Az egyéni étrend rendkívül fontos. Én például akkor tudtam meg, hogy a futáshoz használt étrendkiegészítőim jelentős része nem hasznosult, mert nem lett volna szabad őket egyszerre bevinni a szervezetembe. Lúgosítani reggel, ébredés után kell, aminósavat pedig edzés után, az anabolikus ablakban, hosszabb futásoknál pedig 2-4 órányi futás után kell elkezdeni adagolni a BCAA-t, mert kifogy. És sorolhatnám, hosszan, hogy mit mikor, mi után szabad fogyasztani - én pl., aki azt hittem, hogy laktóz-érzékeny vagyok, délután akár fogyaszthatok tejterméket is.

A legjobb, ha keresel egy jó dietetikust - nekem nagyon rosszak a tapasztalataim, Gábort leszámítva eddig olyan kóklerek jöttek csak szembe, akiket örökre eltiltanék a tevékenységtől -, és rászánsz némi pénzt és időt, és egyéni étrendet állíttatsz össze magadnak!

7. Az étel és az élelmiszer különbözősége

Ez viszont egy alapszabály, dietetikus sem kell hozzá. És olyan nagyon erős akarat sem, csak a józan ész. McDonald`sban a csapvizet se fogadd el, mert jó eséllyel az is mérgezett! Tudtad, hogy a sült krumpli 17-féle összetevőből van, amelyek egyike a szilícium? Csak szólok...

Sajnos a boltok polcain kapható, és egészségesnek reklámozott ételek jelentős része sem étel, hanem élelmiszeripari termék... A világon eper-tartalmúnak eladott ételek 5%-ra elegendő a világ teljes epertermése. Kicsi gúglizás után megtudod, hogy mitől eperízű a fagylalt, és nem leszel tőle boldog.

Kifejezett macera eleinte, és kifejezett utánajárás, de meg lehet szokni: rizs helyett barnarizs, köles, bulgur, kuszkusz, lisztből készült kenyér (ami kétszer annyiba kerül), rendes hentesboltban vásárolt, kukoricán (és tápon) nevelt csirke, igazi disznóból ölés által készített szalonna, kolbász, felvágott, stb. Nem nagyon nehéz egészségesen táplálkozni. Ez is döntés kérdése.

És szeretném hangsúlyozni: egyáltalán nem pénztárcáé. Kétszeresen sem. Egyrészről az egészséges ételnek nagyobb a tápanyag-tartalma, jobban táplál, eleve kevesebb kell belőle. Másrészt nem annyival drágább - sőt, van, ami olcsóbb -, mint a bolti élelmiszer. Harmadrészt ha belegondolsz, hogy mennyi betegségtől mented meg magad idős korodra, a meg nem vásárolt gyógyszerek, egészségben töltött évek "ára" messze alatta marad a most esetleg kifizetett többletköltségnek.

8. Az vagy, amit megeszel

Az optimális súlycsökkenés hetente kb. 1 kilogramm. Nézd meg, mennyi az optimális súlyod - vagy te mekkora súllyal éreznéd jól magad -, s ezt próbáld elérni annyi héten át, ahány kilót fogynod kell.

No és mi történik akkor, amikor már elérted a súlyod? Hogyan tartsd meg?

Nekem a fokozatos visszaállás jött be: elkezdtem annyi kalóriát bevinni, amennyit elégetek. Figyelek arra, hogy mit eszem, egészséges ételeket fogyasztok. Durumtésztát eszem, ilyen tésztából készült pizzát, ha éppen pizzázom, sok zöldséget és nagyon kevés húst fogyasztok. Nem lettem vega, de szinte. (Mondjuk ma reggel úgy betoltam kb. 35 deka erdélyi szalonnát némi lilahagymával, hogy nézni is öröm volt! :) )

Nagyon figyelek arra, hogy minőségi legyen minden, amit a szervezetembe beviszek, mert abból épül a testem.

Folyamatosan figyelem a mérleget - majdnem minden nap mérem a súlyom -, betartom a vasszabályokat - mikor mit eszem, nekem pl. a szénhidrát csak délelőtt javallott, délután csak akkor, ha másnap reggel edzésem, vagy versenyem van. És már egy jó fél éve így tíz kilóval vékonyabban töltöm az életem.

Ha elérted a súlyod, akkor már jó eséllyel kicsit tudósává is váltál a saját táplálkozásodnak, ezért nem annyira nehéz odafigyelned, folyamatosan kontrollálnod, hogy mit és mennyit eszel. Eleinte érdemes talán kicsit szigorúbbnak lennünk magunkkal, később, amikor már életformává válik a tudatos táplálkozás, akkor már megengedhető egy-egy elhajlás. Egy doboz jó egészségtelen fagyi az esti filmhez... pl. :) :)

9. Kütyük, izék-bigyók-mizériák

Mindenki másképp lüke. Eleinte egyáltalán nem számoltam a kalóriákat. Buzgón és vasfegyelemmel követtem Tóth Gábor előírását, betartottam azt az étrendet, amit előírt nekem. Amikor elértem a kívánt súlyt, akkor kezdtem kicsit bajban lenni: hogy is fogom én itt a kalóriákat zabolázni.

Számomra egyértelmű volt: Garmin futóórám segítségével mérem a napi elégetett kalóriákat - ebben van lépésszámláló is -, a bevitt kalóriák nyilvántartásához és kiszámolásához pedig egy idő után megtaláltam a MyFitnesspal.com nevű oldalt, ami ingyenes, és egy elég vastag adatbázisból nézhető ki, hogy mondjuk egy tojásrántotta hány kalória. Sőt, még az élelmiszerek vonalkódját is be lehet olvasni a telefonos alkalmazással, és akkor tudom, hogy mondjuk a boltban vett sajtban hány a kalória, mennyi a zsír, szénhidrát, stb.

Persze ezek csak hozzávetőleges, nem teljesen pontos értékek, de nekem ennyi az igényszintem. Másnak más. A néhány ezer forintos, karperecként viselhető lépésszámlálótól a telefonunkkal wifin kommunikáló, párna alá tehető alvásfigyelőig, szintén wifin kommunikáló, és testzsírt számláló mérlegig széles a skála, hogy milyen kütyüket, kiegészítőket állíthatunk csatasorba nehezen megszerzett fittségünk megőrzésére - vagy a nehéz úton való elindulásra, haladásra.

10. Életmódváltás

Egy biztos. Ha tartós változást akarsz, neked kell változnod. Veled együtt változik a súlyod, a tested.

Fontos, hogy akard, fontos hogy tudd, hogy miért akarod. Tegyél érte, találd meg a saját utad, és menj végig rajta! Nekem borzalmasan nehéz volt a tíz hetes fogyókúra első két hete - csillagokat láttam, nagyon szenvedtem, minden bajom volt, hisztis voltam, de viseltem -, utána viszont már tűrhető volt.

Az eredmény - számomra - nagyon jó. Persze a teljes ruhatáramat le kellett cserélnem, két mérettel kisebb zakó, egy mérettel kisebb nadrág - az esküvői öltönyöm is kicsit nagy lett... :) :) - kell, viszont 24 perccel javult idén a maratoni időm, három és fél perccel a félmaratonim. Nekem ez az eredmény jó, én ezért csináltam, és ezért is tartom meg a súlyom.

De megváltozott az egész életem, étrendem is. Fontos volt ebben, hogy feleségem maximálisan támogatott. Elolvasta az átküldött étrendet, és olyan "reformkonyhát" rendezett be itthon, hogy ihaj! Kicserélte az egészségtelen alapanyagokat egészségesekre, megtanult egy pár ételt - és tőle még az egyébként furcsa ízvilágú ételek is jólestek.

Lefogyni és vékonynak maradni komoly kihívás. Egyfajta dacolás is a korral, amely minden területen a mértéktelen - és sajnos igénytelen, de legalábbis meggondolatlan - fogyasztást dirigálja nekünk. De megéri. Nagyon, nagyon megéri!

egészség,egészséges étel,egészségtelen,elhízás,emésztés,fegyelem,fogadalom,fogyás,fogyókúra,futás,hízás,jo-jo diéta,kalóriamérleg,motiváció,siker,sport,súly,súlycsökkentés,tápanyagellátás,táplálkozás,tónusos izom,túlsúly
Feliratkozás blogértesítőre

Ha mindennap szeretnél értesülni a legfrissebb bejegyzésekről, akkor iratkozz fel a blogértesítőre.

Feliratkozom

Hozzászólások

Ezeket a cikkeket olvastad már?