A teljesítménydiagnosztikáról

Kőrösi Koppány

Néhány elméleti és gyakorlati érv önmagunk jobb megismerése, és a tudományos futás mellett.

Kinek ajánlott a tudomány?

Szerintem mindenkinek. Amikor amellett érvelek, hogy tessék edzővel futni, gyakran hallom azt a választ, hogy: "felesleges, az én szintemen erre nincsen szükség... Én csak hetente kétszer-háromszor... Egyébként honnan tudnék letölteni egy jó edzéstervet, mert szeretnék két óra alatti félmaratont futni..."

Aztán fut az illető a letöltött edzéstervvel, amely tizenévekkel ezelőtti tudásszint alapján, mára jócskán meghaladott ökölszabályok szerint íródott, és olyan, mint a konfekcióöltöny: pont hogy nem áll jól senki emberfián.

Meg hogy drága. Meg hogy nincs idő rá...

Szóval. Az edzők - még a legjobb futók edzői is - többnyire távedzők. Ami azt jelenti, hogy egyszer kell egy állapotfelmérésen megjelenni személyesen, onnantól kezdve az edzésed rögzíted egy megfelelő órával, és az adatokat elemezve hetente/kéthetente kapod az edzéstervet az e-mail fiókodba. Ez - nekem - havi hatezer forintomba kerül.

Amikor a RunKeeper 3:30-as maratoni edzéstervével készültem maratont futni, és - mivel szakember és tapasztalat híján nem ismertem fel, hogy a túledzettség állapotába kerültem - elszakítottam a bokámnál az inszalagom (kiszakadt a tokból a szalag pontosabban), és egy kis fáradásos törést is sikerült összeszednem egy rendkívül fáradtan, de kötelességtudattal bevállalt intervallumos edzésen. Az azt követő két hónapban kb. 150 ezer forintot költöttem vizsgálatokra, terápiákra, gyógyszerekre és gyógyhatású készítményekre, stb... Ez két év edzőköltsége... És ablakon kidobott pénz.

Nem csak sokkal hatékonyabb, de a nap végén olcsóbb is személyre szabott edzéstervvel, személyi edzővel sportolni. (Már ha te nem vagy személyedben olyan képzett, hogy ezt a feladatot el tudd látni magadnak.)

Rövidre zárva: mindenkinek ajánlott a tudomány, aki valamilyen - bármilyen - eredményt szeretne elérni a sportban. És az "eredmény" szót elég kiterjedten értelmezem: ide tartozik a fogyástól kezdve az alakformáláson keresztül a konkrét idő- és táv-eredményekig minden olyan elvárás, amit magaddal szemben egy-egy sporttal kapcsolatban támasztasz.

Kis sportélettani összefoglaló

Hogy rákanyarodjunk a címben szereplő témára, néhány ismeret következzék röviden összefoglalva, ami szükséges ahhoz, hogy edzéselméleti magasságokba emelkedhessünk.

Ahogy korábban már részletesebben írtam is, a szervezetünk olyan, mint egy mozdony. Üzemanyagot kell neki adni ahhoz, hogy húzni tudjon.

Bármit is eszünk, abból - üzemanyag tekintetében - vagy zsír, vagy cukor (a szervezetben megtalálható cukor neve: glikogén) lesz. (Itt nem fogom érinteni azt az esetet, amikor a szervezet fehérjét bont le üzemanyagnak, mert az egy nem kívánt eset. Arról sem szól most ez az írás, hogy mi az egészséges, és hogy mit kell enni ahhoz, hogy ne a zsírpárnáink gyarapodjanak.)

Egy átlagos (tehát nem kövér) felnőtt férfi testtömegének 21%-a zsír. Egy 70 kilogrammos férfi esetében ez 14,7 kiló potenciális üzemanyagot jelent. Egy amatőr sportolónál már csak 17%, versenysportolónál 14%, élsportolónál 11%.

A százalékokat érdemes nézni, a súly a testmagasságomhoz kalkulált egyedi érték

A zsír, mint energiaforrás gyakorlatilag kiapadhatatlan. Másfél kiló testzsír felhasználásával egy karika a Balaton körül simán abszolválható. Kár, hogy a szervezet nem képes tisztán zsír felhasználásával működni. (Norbi éhen halna... Meg Bíró Ica is...)

A szervezet a legalacsonyabb intenzitású futásnál használja arányaiban a legtöbb zsírt a mozgás finanszírozására (az "arányaiban" szó kifelejtése miatt gyakori tévhit, hogy szinte sétálva futva lehet a legkönnyebben megszabadulni a zsírpárnáktól - sajnos nem). De még így is az elhasznált energia legalább felét szénhidrátból - glikogénből - fedezi.

És itt a baj. Mert - ellentétben a zsírral, melyből a saját tartalékaim elegendők ahhoz, hogy hétszer körbefussam a Balcsit - szénhidrátból nagyonis véges mennyiségűt képes tárolni a szervezetünk. Az a bizonyos "maratoni fal" mutatja meg, hogy mennyit is.

A májban 50-100, az izmokban 3-400 gramm szénhidrát - a testi felhasználásra átalakított formájában megnevezve: glikogén - található. Slussz. Ez egy átlagosan edzett maratonfutónak kb. 30 kilométer megtételére elég - úgy, hogy közben zsírt is éget... A maratoni fal - amikor is egyszercsak kiszalad a láb alól a talaj - akkor jön, amikor kiürül az összes glikogén-raktár, és egyszerűen elfogy az üzemanyag. A vércukor-szint leesik, előfordul az ájulás is.

A következő rossz hír: nem csak kevés van a glikogénből, de korlátozott az utánpótlás lehetősége is. Óránként 60 grammnál többet nem tud feldolgozni az emésztőrendszerünk. Bármennyit viszünk be, ennyi szívódik fel.

És akkor indulhat a matek! A zsír oké, a szénhidrát a szűk keresztmetszet, koncentráljunk hát rá! Összesen ideális esetben van 500 grammunk, melyet óránként 60 gramm bevitelével tudunk pótolni. És minél intenzívebb a mozgásunk, annál többet kell elégetnünk ebből a fajta - korlátozottan rendelkezésre álló, és korlátozottan pótolható - üzemanyagból.

Minél intenzívebb a mozgás, annál nagyobb arányban használja a szervezet a szénhidrátokat. Az utolsó emelkedőt sajnos idő előtt abba kellett hagynom.

Tehát az előttünk álló távhoz kell választanunk intenzitást, amelyen a mozgás fenntartásához szükséges energiaszint stabilan tartható, hogy elkerüljük a "fallal" való találkozást - amely nem csak maratoni távon következhet be, de üres raktárakkal akár egy rövidebb táv teljesítése is kínos vánszorgással végződhet.

Szerencsére a szénhidrátfelhasználás nem exponenciálisan emelkedik. Egy meglehetősen tág tartományban kiegyensúlyozott arányban használjuk a végtelen zsír-, és a véges glikogén-raktárainkat. Az energiafelhasználás mutatószáma a laktát. Minél intenzívebben vonja ki a szervezet az izmokból a glükózt, az izmok annál több tejsavat (laktátot) termelnek. Ezért figyelnek az edzők - és a laborok - az ún. laktátküszöbre, amely megmutatja, hogy hol van az (a legjobban a pulzusszámmal kifejezhető) intenzitás, ahonnan exponenciálisan elkezd emelkedni a szénhidrát felhasználása. Ne feledjük! Ez az emelkedés egy olyan tartományba vezet minket, ahol hosszabb távon fenntarthatatlanná válik a szervezet energiaellátása! Ha jó volt a matek, akkor kitart a táv végéig. Ha nem...

És itt jön a tudomány

Ennek első lépése pedig a diagnosztika. Azaz annak pontos bemérése, hogy a szervezetünk jelen állapotában milyen teljesítmény leadásához melyik üzemanyagból milyen mennyiséget igényel. Mást is mér persze, nézzük sorra, röviden.

Diagnosztikát többféle módszerrel többen is végeznek hazánkban, nekem eddig kizárólag a Testnevelési Egyetemen működő, Petrekanics Máté által vezetett laborhoz, és az Ensporthoz volt szerencsém. Saját személyes tapasztalatom alapján inkább az utóbbit ajánlom futóknak.

A vizsgálat során elsőként az élettani adatok kerülnek rögzítésre. Magasság, súly, testkontúrok. Az utóbbi azért fontos, hogy lehessen tudni, mennyire "sportos" a testünk. Az Ensport csak a zsírösszetételt adja meg, Petrekanicsnál a TF-en kimérik - inkább kiszámolják - a pontos izomtömeget, csontok tömegét, stb., ennél kicsit részletesebben.

Testösszetétel az Ensportnál

Ugyanez tavaly decemberben Petrekanicsnál:

Élettani adatok a Petrekanics Máténál tavaly télen végzett vizsgálat szerint

Megmérik az agyműködésünk.

Mondják, hogy a futás fejben dől el... Kiderül, hogy hogyan is működik ez az eldőlés. A mentális állapotot két érték, a szimpatikus és a paraszimpatikus idegrendszer aktivitásával fejezik ki. Ennek ott van a jelentősége, hogy a "pihentségi" állapotunk nagyban befolyásolja a fizikai teljesítőképességünket. Én láthatólag ebben nem teljesítek túl jól... Elég stresszes vagyok - általában ezek az értékek jöttek ki a korábbi vizsgálatoknál is -, de hát a vállalkozói életmód - belőlem - ezt váltja ki.

Ezt követően tüdőkapacitás-mérés következik. A futáshoz - úgy általában a sportokhoz - megnövekedett oxigénfelvétel tartozik. Fontos tudnunk, mit tud a tüdőnk, mennyire alkalmas a sportteljesítmény kiszolgálására. A tüdő kapacitása adottság, és nem fejleszthető. Amekkora, akkora. Nem nő nagyobbra. Nekem például - ezt most tudtam meg - elég kicsi tüdőm van. Viszont a vizsgálat kimutatta, hogy a levegővétel technikájával és a rekeszizom erősségével kompenzálom ezt a - genetikus - hátrányom. (Mondjuk van még mit fejlődni, túl kevésszer veszek levegőt, magyarán liheghetnék jobban is, és akkor jobb lenne a levegőfelvételem - speckó most épp nem az a cél, hogy nagy oxigén-igényű gyors futást, hanem hogy kisebb levegőfelvétellel járó, de hosszú futást legyek képes teljesíteni.)

Amikor ez megtörtént, vérnyomás-mérés, majd vérvétel - a kiinduló adatok felvétele.

Ezt követően pattanunk fel a futógépre, és indul egy olyan mérés-sorozat, amelyben 8 km/h (7:30 perc/kilométer) tempótól indulva, 2 km/h-s ugrásokban 3-3 percet kell futni 1-1 perces, vérvétellel megspékelt pihenőkkel.

A vérvétel úgy történik, hogy még a futás előtt megszúrják a fülünket, és a futás szüneteiben a még friss sebet megnyomkodva vesznek icipici mennyiségű vért. Ez ahhoz szükséges, hogy a vér laktát-tartalma kimérhető legyen, ebből pontosan meg lehessen határozni az energiafelhasználás arányait (zsír-szénhidrát), plusz a laktátküszöböt, anaerob-zóna határát.

Tehát futok 7:30-as, aztán 6-os, aztán 5:40-es, 5-ös, 4:20-as, 3:50-es, 3:20-as, 3-as kilométereket 3-3 percig. Persze ennél lehet(ne) gyorsabban is, ha bírom... Az utolsónál sajnos már nagyon fájt a lábam, így mire elkezdtem volna rendesen futni - megemelkedett volna a pulzusom, stb. -, le is kellett állítanom a padot... De arra az edzőm és a vizsgálatot végző szakember (Rózsavölgyi Balázs) is felhívta a figyelmem, hogy a vizsgálatnak nem célja, hogy lesérüljek.

Jól látható, honnan kezd el meredeken emelkedni a laktáttermelés

A vizsgálat alapján megállapításra került a laktátküszöböm, az aerob-zóna határom, amely felett már az anaerob - a termelődő laktátot már lebontani nem képes - futástartomány kezdődik. És kaptam új pulzustartományokat is, amelyekben állóképességi/gyorsulási/stb. edzéseket tervezhet az edzőm.

Pulzustartományaim

A pulzuskontrollos edzésekről majd egy másik bejegyzés szól.

http://fortitudo.blogstar.hu/./pages/fortitudo/contents/blog/37145/pics/14920663832325727_800x600.png
Feliratkozás blogértesítőre

Ha mindennap szeretnél értesülni a legfrissebb bejegyzésekről, akkor iratkozz fel a blogértesítőre.

Feliratkozom

Hozzászólások

Ezeket a cikkeket olvastad már?